You are currently viewing Kolagen jest dla wszystkich: jak działa kolagen na organizm i dlaczego warto go suplementować?

Kolagen, często określany mianem “kleju życia”, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i witalności naszego organizmu. Choć jest to substancja naturalnie występująca w naszych ciałach, z biegiem lat jej poziomy zaczynają maleć, co prowadzi do szeregu problemów zdrowotnych i estetycznych. W tym artykule zgłębimy tajniki działania tego niezwykłego białka, jego wpływ na różne aspekty naszego zdrowia oraz konsekwencje jego niedoboru. Przyjrzymy się również, jak obecnie nauka radzi sobie z uzupełnianiem kolagenu w naszym organizmie, a także kto najbardziej może skorzystać na jego suplementacji. Zapraszamy do lektury, która rozwieje wszelkie wątpliwości i pomoże zrozumieć, dlaczego kolagen jest tak ważny dla każdego z nas.

Za co odpowiada kolagen? Rola tego białka w ciele człowieka 

Kolagen jest najpowszechniejszym białkiem występującym w organizmie człowieka – to podstawowy składnik tkanki łącznej. W zależności od miejsca występowania pełni różne funkcje, m.in.:

  1. kompleksowo w całym organizmie – stanowi składnik budulcowy różnych narządów (skóry, kości, zębów, naczyń krwionośnych, rogówki oka), ponieważ odpowiada za łącznie się ze sobą komórek w organizmie. Chroni organy wewnętrzne takie jak nerki, wątrobę, żołądek, tworząc wokół nich sprężystą otoczkę; 
  2. w układzie odpornościowym – wspiera go w zwalczaniu patogenów chorobotwórczych; 
  3. w skórze – gwarantuje odnowę komórkową, bierze udział w procesach regeneracji – wpływa na jej kondycję, wygląd, sprężystość, napięcie, nawilżenie, elastyczność, gęstość; 
  4. w układzie kostnym – jest bardzo ważny w absorpcji składników mineralnych, kluczowych dla zdrowia kości, stawów i tkanki chrzęstnej1.

Skutki niedoboru kolagenu: jak organizm reaguje na obniżenie jego poziomu?

Niezależnie od przyczyn, niedobory kolagenu mogą powodować poważne konsekwencje zdrowotne. Kolagen naturalnie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, jednakże podstawowa dieta, nie gwarantuje dostarczenia wystarczającej ilości tego białka dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Badania wykazują, że najskuteczniejszą obecnie metodą uzupełniania niedoborów kolagenu jest przyjmowanie wysokiej jakości suplementów zawierających hydrolizaty kolagenu, które o wiele szybciej organizm wchłania i przyswaja2

Z biegiem lat organizm traci zdolność regeneracji włókien kolagenowych. Poziom kolagenu zaczyna powoli spadać już od 25. roku życia, natomiast drastycznie się zmniejsza po 50. roku życia. Organizm przestaje przyswajać kolagen po 60. roku życia. Gwałtowny ubytek kolagenu na skutek wieku powoduje szereg dolegliwości zdrowotnych i widocznych zmian fizycznych – m.in. zwiotczenie skóry, powstawanie zmarszczek, wypadanie włosów, problemy ze stawami. W związku z czym, dla zachowania sprawności fizycznej rekomenduje się suplementację kolagenu, szczególnie jeżeli nasilają się problemy na tle zdrowotnym ze strony układu kostnego, który uniemożliwia lub znacznie utrudnia normalne funkcjonowanie (m.in. we wczesnej chorobie zwyrodnieniowej stawów). Kolagen wpływa na poprawę funkcjonowania stawów, pomaga w ich regeneracji oraz konserwuje tkankę chrzęstną. Ma również właściwości łagodzenia bólu. Półroczne obserwacje 243 pacjentów (tj.: 91 mężczyzn i 152 kobiet w wieku od ± 50-53 lat do ±68-73 lat), u których zdiagnozowano wczesną fazę choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego, wykazały większą skuteczność leczenia i łagodzenia bólu terapii połączonej z suplementacją kolagenem typu II w porównaniu z placebo3. Istnieją badania potwierdzające skuteczność stosowania kolagenu jako profilaktyki dotyczącej chorób układu krążenia, ponieważ przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi oraz spadku jej skurczowego ciśnienia4. Kolagen wspiera funkcjonowanie tętnic i żył – zapobiega arteriosklerozie, która w efekcie może prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu5. Pozytywnie wpływa także na pracę samego mózgu6.

Suplementy z kolagenem – kto decyduje się na suplementację i czym warto ją wzbogacić?

Badania amerykańskie wskazują, że ponad 75% dorosłych obywateli zza oceanu codziennie stosuje suplementy diety7. Badania opublikowane w 2022 roku są porównywalne – wykazały one, że podobna grupa Polaków (aż 67%) również spożywa suplementy diety8, a co czwarty z nich konsumuje je o wiele częściej niż przed pandemią COVID-199. Najnowsze badania wskazują, że najpowszechniej stosowanymi rodzajami suplementów są:

  • suplementy mineralno-witaminowe (81%), 
  • suplementy na poprawę kondycji skóry, włosów i paznokci (33%),
  • suplementy na poprawę funkcjonowania układu kostnego (stawów i kości) (31%)10.

Obecnie, rynek został zdominowany przez suplementy wspomagające urodę (suplementy zawierające kolagen) oraz układ pokarmowy (w szczególności probiotyki)11. Suplementacja tymi substancjami stała się istotną kwestią dotyczącą nie tylko urody, ale również zdrowia. Młody i zdrowy organizm wytwarza ok. 3 kg kolagenu na rok, który podlega regularnej i systematycznej wymianie. Z wiekiem (już od 25 roku życia) następuje utrata kolagenu – średnio o 1% rocznie. Utratę kolagenu przyspiesza m.in.: zażywanie alkoholu, palenie tytuniu, nieregularne posiłki, ubogie w składniki odżywcze (w szczególności w białko i witaminy)12

Warto wspomagać organizm w naturalnej produkcji kolagenu poprzez przyjmowanie niektórych witamin i minerałów. Jedną z nich jest witamina C, która optymalizuje absorbcję kolagenu i elastyny. Jest również niezbędna do wytwarzania prokolagenu, który w procesie hydrolizy przekształcany jest następnie we właściwy kolagen13. Badania wykazały, że spożywanie kolagenu w połączeniu z witaminą C, zwiększa jego absorbcję w organizmie14. Udowodniono, że również cynk ma właściwości wspomagające produkcję kolagenu w organizmie (ma działanie osteogeniczne – stymuluje syntezę kolagenu w osteoblastach)15. Miedź jest niezbędna w procesie dojrzewania kolagenu poprzez stymulację wytwarzania enzymu oksydazy lizylowej16. Z kolei mangan jest konieczny do produkcji aminokwasu zwanego proliną, która wchodzi również w skład włókien kolagenowych17.

Kolagen dla sportowców: suplementacja kolagenu a aktywność fizyczna 

Różne formy aktywności fizycznej, w szczególności związanej z regularnymi wizytami na siłowni lub uprawianiem sportów ekstremalnych, mogą doprowadzić do zaburzeń związanych z syntezą kolagenu w kościach, jak również destrukcji istniejących włókien kolagenowych18. W 2023 roku opublikowano wyniki badań, które dotyczyły wpływu wysiłku fizycznego na metabolizm kości i obejmowały uczestników kursu oficerskiego podczas 36-godzinnych ćwiczeń terenowych w Królewskiej Akademii Wojskowej w Sandhurst w Wielkiej Brytanii. Badania wskazały, że podczas szkoleń poligonowych i podejmowanego wysiłku fizycznego w pełnym uposażeniu wojskowym, żołnierze byli narażeni na poważne ubytki energetyczne19. Poziom markerów metabolizmu kości (w mięśniach szkieletowych lub ścięgnach) zmierzono przed ćwiczeniami poligonowymi, 24 godziny i 96 godzin po wysiłku fizycznym. Wyniki były jednoznaczne: poziom współczynnika degradacji kolagenu typu I (C-końcowego telopeptydu krzyżowych wiązań krzyżowych kolagenu typu 1 – ICTP) u żołnierzy zdecydowanie wzrósł pomiędzy wysiłkiem fizycznym a czasem odpoczynku, natomiast poziom współczynnika syntezy kolagenu (N-końcowego propeptydu prokolagenu typu I – PINP) – spadł. Stwierdzono, że na skutek wysiłkowych szkoleń wojskowych (do 8 tygodni) przy deficycie energetycznym, u mężczyzn rośnie poziom kortyzolu, a spada czynnik wzrostu I (IGF-I) oraz poziom testosteronu, estradiolu i hormonów tarczycy, co z kolei prowadzi do problemów na tle endokrynologicznym. Żołnierze doświadczali również zmian w metabolizmie kości po ćwiczeniach krótkodystansowych – spadku (wręcz zahamowaniu na co najmniej 96 godzin) poziomu markerów tworzenia kości i wzrostu poziomu hormonu przytarczyc (PTH) odpowiadających w organizmie za regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej. Przyczyną takich wyników były prawdopodobnie deficyty energetyczne podczas wymagającego, wysiłkowego szkolenia wojskowego20

Badania stanowią jednoznaczny dowód na to, że przy jakiejkolwiek dłuższej aktywności fizycznej, zarówno w formie wymagających szkoleń wojskowych, ale również w formie ćwiczeń na siłowni czy też związanych z uprawianiem sportów ekstremalnych, następuje istotna degeneracja włókien kolagenowych oraz znaczne spowolnienie syntezy kolagenu w organizmie. Niedobór kolagenu (w szczególności istotny spadek wytwarzania kolagenu typu I) przy regularnej aktywności fizycznej może prowadzić do częstszych urazów, złamań i kontuzji. Celem ich niwelowania, zaleca się stosowanie suplementów zawierających kolagen, aby wspomóc jego absorbcję. Badania potwierdzają, że stosowanie substancji zawierających kolagen skutkuje zmniejszeniem się stanów zapalnych w organizmie21. Istnieją dowody, że spożywanie żelatyny (która takie same właściwości jak hydrolizowany kolagen) przed ćwiczeniami fizycznymi zwiększa syntezę kolagenu. Ponadto, wspiera organizm w regeneracji i zapobiega powstawaniu urazów22

Kolagen dla mężczyzn – dlaczego panowie powinni suplementować to białko?

Dla wielu mężczyzn siła jest istotną miarą ich męskości. Przeprowadzono badania w grupie mężczyzn, którzy wcześniej nie uprawiali żadnych sportów, w wieku od 18 do 40 lat. Przez okres 12 tygodni badani uczęszczali na trzygodzinne treningi siłowo-wytrzymałościowe, a do ich diety włączono suplementację peptydów kolagenowych. Udowodniono, że spożywanie suplementów zawierających kolagen w połączeniu z treningami istotnie wpływa na poziom regeneracji tkanek mięśniowych po ich uszkodzeniu w wyniku ćwiczeń fizycznych. Przypuszcza się, że regularne spożywanie peptydów kolagenowych wspiera adaptację mięśni, co z kolei zwiększa generowanie siły23.

Ze względu na fakt, że mężczyźni mają grubszą skórę i większą zawartość kolagenu, powszechnie uważa się, że twarz kobiety starzeje się szybciej niż mężczyzny. Jednakże warto zauważyć, że u mężczyzn wraz ze spadkiem poziomu testosteronu, zaczyna również spadać poziom kolagenu. Wykazano, że zmniejszanie się stężenia testosteronu jest wprost proporcjonalne do zmniejszania się grubości skóry u mężczyzn już od 20 roku życia. Ponadto, mężczyzna posiada bogatszą od kobiet mimikę twarzy, co prawdopodobnie wpływa na powstawanie głębszych zmarszczek. U obu płci, starzenie się wewnętrzne jest podyktowane zarówno czynnikami genetycznymi jak również hormonalnymi, natomiast starzenie się zewnętrzne uwarunkowane jest czynnikami środowiskowymi. Badania wykazują, że mężczyźni znaczniej częściej sięgają po papierosy niż kobiety oraz niechętnie stosują ochronę przeciw szkodliwym promieniom UV, w związku z czym ich skóra jest bardziej podatna na uszkodzenia. Najnowsze badania wykazują, że mężczyźni coraz częściej i coraz chętniej zaczynają sięgać po produkty i usługi z zakresu medycyny estetycznej celem poprawienia swojego wyglądu24

Wpływ kolagenu na skórę, włosy i paznokcie – jakich efektów można się spodziewać?

Większość produktów kosmetycznych i farmakologicznych przeznaczonych do pielęgnacji skóry działa jedynie na jej zewnętrzną strukturę. Z najnowszych doniesień literaturowych wynika, że obecnie jednym z najpopularniejszych suplementów działających również w głębokich warstwach skóry powodując jej odmładzanie jest kolagen. Dwunastotygodniowe badania kliniczne potwierdziły skuteczność doustnej suplementacji kolagenem, który u uczestników badania poprawił gęstość i elastyczność skóry25. Inne badania wykazały, że spożywanie kolagenu znacząco poprawiło nawilżenie skóry26. Stosowanie kolagenu sprawia, że skóra staje się jędrna, elastyczna, odżywiona i pozbawiona zmarszczek27. Ponadto, wpływa korzystnie zarówno na włosy (poprawia ich wygląd i kondycję, włosy nie wypadają, są mocniejsze), jak i na paznokcie (są mocniejsze, mniej łamliwe, szybciej rosną)28, co potwierdziła grupa aż 88% badanych29.

Kolagen ma wiele pozytywnych zalet w zakresie oddziaływania na organizm człowieka. Wśród najważniejszych korzyści należy wymienić: zmniejszanie ryzyka chorób serca, poprawienie wyglądu skóry, łagodzenie bólu stawów, wspieranie prawidłowego funkcjonowania układu kostnego poprzez zmniejszenie demineralizacji kośćca, w połączeniu z aktywnością fizyczną oraz łączeniem z probiotykami zwiększanie masy mięśniowej. Niedobór kolagenu powoduje wiele negatywnych skutków estetycznych (takich jak np. szybsze starzenie się skóry, wypadanie włosów, osłabienie płytki paznokcia, zła kondycja skóry) oraz zdrowotnych (choroby serca, arterioskleroza, choroba zwyrodnieniowa stawów, częste urazy i złamania kości). W związku z powyższym warto uzupełniać niedobory kolagenu, który z upływem czasu staje się coraz bardziej pożądanym składnikiem niezbędnym dla zdrowia i urody.

  1.  A. Nowicka-Zuchowska, A. Zuchowski, Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, dostęp online: https://depot.ceon.pl/bitstream/handle/123456789/17816/Kolagen.pdf?sequence=1&isAllowed=y, 14.12.2023. ↩︎
  2. A. Nowicka-Zuchowska, A. Zuchowski, Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, dostęp online: https://depot.ceon.pl/bitstream/handle/123456789/17816/Kolagen.pdf?sequence=1&isAllowed=y, 14.12.2023. ↩︎
  3. P. Kumar, P. Bansal, RK. Rajnish, S. Sharma, MS Dhillon, S. Patel, V. Kumar, Efficacy of undenatured collagen in knee osteoarthritis: review of the literature with limited meta-analysis, American Journal of Translational Research 2023, 15(9) :5545-5555. eCollection 2023. ↩︎
  4. P. Kumar, P. Bansal, RK. Rajnish, S. Sharma, MS Dhillon, S. Patel, V. Kumar, Efficacy of undenatured collagen in knee osteoarthritis: review of the literature with limited meta-analysis, American Journal of Translational Research 2023, 15(9) :5545-5555. eCollection 2023. ↩︎
  5. Kolagen – 6 najważniejszych zalet – właściwości naturalnego kolagenu, dostęp online: https://musclepump.pl/blog/kolagen-6-najwazniejszych-zalet.html, 16.12.2023. ↩︎
  6. K. Kaziród, A. Hunek, M. Zapała, J. Wiśniewska-Skomra, K. Chmielarz, K. Tylutka, A. Hapon, Collagen supplementation – does it bring real benefits?, Quality in Sport. 2023;13(1):88-107, eISSN 2450-3118. DOI https://dx.doi.org/10.12775/QS.2023.13.01.008 ↩︎
  7. K. Kaziród, A. Hunek, M. Zapała, J. Wiśniewska-Skomra, K. Chmielarz, K. Tylutka, A. Hapon, Collagen supplementation – does it bring real benefits?, Quality in Sport. 2023;13(1):88-107, eISSN 2450-3118. DOI https://dx.doi.org/10.12775/QS.2023.13.01.008 ↩︎
  8. Holwerda, A. M., & van Loon, L. J. C. (2022). The impact of collagen protein ingestion on musculoskeletal connective tissue remodeling: a narrative review. Nutrition reviews, 80(6), 1497–1514. ↩︎
  9. K. Kaziród, A. Hunek, M. Zapała, J. Wiśniewska-Skomra, K. Chmielarz, K. Tylutka, A. Hapon, Collagen supplementation – does it bring real benefits?, Quality in Sport. 2023;13(1):88-107, eISSN 2450-3118. DOI https://dx.doi.org/10.12775/QS.2023.13.01.008 ↩︎
  10. Holwerda, A. M., & van Loon, L. J. C. (2022). The impact of collagen protein ingestion on musculoskeletal connective tissue remodeling: a narrative review. Nutrition reviews, 80(6), 1497–1514. ↩︎
  11. K. Kaziród, A. Hunek, M. Zapała, J. Wiśniewska-Skomra, K. Chmielarz, K. Tylutka, A. Hapon, Collagen supplementation – does it bring real benefits?, Quality in Sport. 2023;13(1):88-107, eISSN 2450-3118. DOI https://dx.doi.org/10.12775/QS.2023.13.01.008 ↩︎
  12. Burns EK, Perez-Sanchez A, Katta R. 2020, Risks of Skin, Hair, and Nail Supplements, Dermatology Practical & Conceptual, 10(4), e2020089 ↩︎
  13. A. Engler, Why Vitamin C Is Critical To Have In Collagen Supplements + A Powder That Does, dostęp online: https://www.mindbodygreen.com/articles/is-your-collagen-supplement-missing-this-the-extra-ingredient-it-needs, 16.12.2023. ↩︎
  14. K. Kaziród, A. Hunek, M. Zapała, J. Wiśniewska-Skomra, K. Chmielarz, K. Tylutka, A. Hapon, Collagen supplementation – does it bring real benefits?, Quality in Sport. 2023;13(1):88-107, eISSN 2450-3118. DOI https://dx.doi.org/10.12775/QS.2023.13.01.008. ↩︎
  15. W jaki sposób przyswajać więcej kolagenu z diety? dostęp online: https://gymbeam.pl/blog/w-jaki-sposob-przyswajac-wiecej-kolagenu-z-diety/, 16.12.2023. ↩︎
  16. ED. Harris, JK. Rayton, JE. Balthrop, RA. DiSilvestro, M. Garcia-de-Quevedo, Copper and the synthesis of elastin and collagen, Ciba Foundation Symposium 1980; 79:163-82, doi: 10.1002/9780470720622.ch9. ↩︎
  17. A. Goodson, 10 Evidence-Based Benefits of Manganese, dostęp online: https://www.healthline.com/
    nutrition/manganese-benefits
    , 16.12.2023. ↩︎
  18. A. Nowicka-Zuchowska, A. Zuchowski, Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, dostęp online: https://depot.ceon.pl/bitstream/handle/123456789/17816/Kolagen.pdf?sequence=1&isAllowed=y, 14.12.2023. ↩︎
  19. TJ. O’Leary, SL. Wardle, JP. Greeves, Energy deficiency in soldiers: the risk of the athlete triad and relative energy deficiency in sport syndromes in the military, Frontiers in Nutrition 2020, 7: 142, doi: 10.3389/fnut.2020.00142. ↩︎
  20. TJ. O’Leary, CV. Coombs, VC. Edwards, SD. Blacker, RL. Knight, FN Koivula, JCY. Tang, WD. Fraser, SL. Wardle, JP. Greeves, The effect of sex and protein supplementation on bone metabolism during a 36-h military field exercise in energy deficyt, Journal of Applied Physiology (1985) 2023, 134(6): 1481–1495, doi: 10.1152/japplphysiol.00106.2023. ↩︎
  21. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N., 2021. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. Journal of Cosmetology and Dermatology. 20(3):825-834. ↩︎
  22. K. Kaziród, A. Hunek, M. Zapała, J. Wiśniewska-Skomra, K. Chmielarz, K. Tylutka, A. Hapon, Collagen supplementation – does it bring real benefits?, Quality in Sport. 2023;13(1):88-107, eISSN 2450-3118. DOI https://dx.doi.org/10.12775/QS.2023.13.01.008. ↩︎
  23. K. Bischof, S. Stafilidis, L. Bundschuh, S. Oesser, A. Baca, D. Konig, Influence of specific collagen peptides and 12-week concurrent training on recovery-related biomechanical characteristics following exercise-induced muscle damage—A randomized controlled trial, Frontiers in Nutrition 2023, 10: 1266056, DOI: 10.3389/fnut.2023.1266056. ↩︎
  24. CA. Albornoz, SE. Nichols, JV. Wang, N. Saedi, GS. Munavalli, Optimizing skin tightening in aesthetics in men, Clinics in Dermatology 2022, 40(3): 244-248. ↩︎
  25. A. Samadi, M. Movaffaghi, F. Kazemi, T. Yazdanparast, SA. Nasrollahiego, A. Firooz, Tolerability and efficacy assessment of an oral collagen supplement for the improvement of biophysical and ultrasonographic parameters of skin in middle eastern consumer, Journal of Cosmetics Dermatology 2023, 22(8):2252-2258. doi: 10.1111/jocd.15700. ↩︎
  26. Kolagen – 6 najważniejszych zalet – właściwości naturalnego kolagenu, dostęp online: https://musclepump.pl/blog/kolagen-6-najwazniejszych-zalet.html, 16.12.2023. ↩︎
  27. Burns EK, Perez-Sanchez A, Katta R. 2020, Risks of Skin, Hair, and Nail Supplements, Dermatology Practical & Conceptual, 10(4), e2020089 ↩︎
  28. Argyrou C, Karlafti E, Lampropoulou-Adamidou K, Tournis S, Makris K, Trovas G, Dontas I, Triantafyllopoulos IK. 2020. Effect of calcium and vitamin D supplementation with and without collagen peptides on bone turnover in postmenopausal women with osteopenia. Journal of Musculoskeletal and Neuronal
    Interactions.; 20(1):12-17
    ↩︎
  29. K. Kaziród, A. Hunek, M. Zapała, J. Wiśniewska-Skomra, K. Chmielarz, K. Tylutka, A. Hapon, Collagen supplementation – does it bring real benefits?, Quality in Sport. 2023;13(1):88-107, eISSN 2450-3118. DOI https://dx.doi.org/10.12775/QS.2023.13.01.008. ↩︎

Dodaj komentarz